15 Lebensmittel, die Ihre Augengesundheit unterstützen

Karotten für gute Augen, das hat fast jeder schon als Kind gehört. Tatsächlich ist die Verbindung zwischen Ernährung und Augengesundheit gut erforscht, allerdings deutlich vielschichtiger als der berühmte Möhren-Mythos. Die Netzhaut ist eines der stoffwechselaktivsten Gewebe des Körpers. Sie ist ständig Licht und Sauerstoff ausgesetzt und braucht daher eine verlässliche Versorgung mit bestimmten Nährstoffen: Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, Vitamin A, Vitamin C und E, Zink sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Wichtig vorab: Kein einzelnes Lebensmittel heilt eine Augenkrankheit, verbessert eine Kurzsichtigkeit oder ersetzt die regelmäßige Kontrolle beim Augenarzt. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung ist aber mit einem geringeren Risiko für einige altersbedingte Augenerkrankungen verbunden und tut zudem Herz, Gefäßen und Stoffwechsel gut, was wiederum den Augen zugutekommt. Die folgende Liste zeigt Ihnen 15 Lebensmittel, die einen festen Platz auf Ihrem Speiseplan verdienen, und erklärt, was die Wissenschaft dazu sagt.

Welche Nährstoffe brauchen die Augen?

Bevor wir zu den einzelnen Lebensmitteln kommen, lohnt ein kurzer Blick auf die wichtigsten Nährstoffe und ihre Aufgaben. Ausführlich erklärt werden sie in unserem Ratgeber Ernährung für die Augen.

Grünes Gemüse: die Lutein-Lieferanten

1. Grünkohl

Grünkohl gehört zu den reichsten Quellen für Lutein und Zeaxanthin überhaupt. Dazu liefert er Vitamin C, Vitamin K, Folat und Ballaststoffe. In Norddeutschland ist er ein klassisches Wintergemüse, lässt sich aber auch fein geschnitten im Salat, als Chips aus dem Ofen oder im Smoothie verwenden. Da Carotinoide fettlöslich sind, nimmt der Körper sie besser auf, wenn etwas Öl oder Fett im Spiel ist.

2. Spinat

Spinat ist ebenfalls reich an Lutein. Leicht gedünstet oder als Blattspinat mit etwas Olivenöl ist er eine einfache Ergänzung für viele Gerichte. Ob frisch oder tiefgekühlt spielt dabei kaum eine Rolle; Tiefkühlspinat ist eine praktische und preiswerte Option.

3. Brokkoli und Rosenkohl

Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl kombinieren Lutein mit viel Vitamin C. Schonend gedämpft bleiben mehr Vitamine erhalten als beim langen Kochen in viel Wasser.

4. Erbsen

Grüne Erbsen werden oft unterschätzt. Sie liefern Lutein, pflanzliches Eiweiß, Zink und Ballaststoffe und sind tiefgekühlt das ganze Jahr verfügbar.

Eier und Mais: gut verfügbare Carotinoide

5. Eier

Eigelb enthält zwar weniger Lutein und Zeaxanthin als grünes Blattgemüse, doch die Carotinoide sind dort in eine Fettmatrix eingebettet und werden besonders gut aufgenommen. Zusätzlich liefern Eier Vitamin A, Zink und hochwertiges Eiweiß. Für die meisten gesunden Menschen ist ein Ei pro Tag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unproblematisch; bei Fettstoffwechselstörungen sprechen Sie das am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

6. Mais

Die gelbe Farbe von Mais stammt unter anderem von Zeaxanthin. Als Beilage, im Salat oder als Maiskolben vom Grill ist er eine einfache Möglichkeit, die Carotinoid-Zufuhr abwechslungsreich zu gestalten.

Orange Lebensmittel: Beta-Carotin für Vitamin A

7. Karotten

Karotten enthalten reichlich Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist für das Dämmerungssehen unverzichtbar. Allerdings gilt: Wer ausreichend versorgt ist, sieht durch zusätzliche Karotten nicht besser. Die Geschichte, dass britische Piloten im Zweiten Weltkrieg dank Karotten nachts besser sahen, war vor allem Propaganda. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Vitamin A und Nachtsehen.

8. Süßkartoffeln und Kürbis

Süßkartoffeln und Kürbis, etwa Hokkaido, sind ebenfalls hervorragende Beta-Carotin-Quellen und liefern zusätzlich Ballaststoffe und Kalium. Ofengebacken mit etwas Öl oder als Suppe sind sie besonders im Herbst und Winter beliebt.

Vitamin-C-Bomben

9. Paprika

Rote und gelbe Paprika gehören zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt. Roh als Snack oder im Salat bleibt das hitzeempfindliche Vitamin am besten erhalten. Gelbe und orange Sorten enthalten außerdem Carotinoide.

10. Zitrusfrüchte und Kiwi

Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Kiwis liefern Vitamin C, das im Auge als Antioxidans wirkt. Beobachtungsstudien deuten an, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr aus der Nahrung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Formen des grauen Stars einhergehen könnte; ein sicherer Beweis für eine Schutzwirkung ist das jedoch nicht.

11. Beeren

Heidelbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren enthalten Vitamin C sowie Anthocyane und andere Pflanzenstoffe. Die oft beworbene Wirkung von Heidelbeeren auf das Nachtsehen ist in kontrollierten Studien nicht überzeugend belegt. Als Teil einer gesunden Ernährung sind Beeren trotzdem eine gute Wahl.

Gesunde Fette und Mineralstoffe

12. Fetter Seefisch

Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sind die wichtigsten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. DHA ist ein Hauptbestandteil der Membranen der Sehzellen. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, seltener eine fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration entwickeln. Ob Omega-3-Kapseln gegen trockene Augen helfen, ist dagegen umstritten; die große DREAM-Studie fand keinen Vorteil gegenüber Placebo. Details dazu im Beitrag Omega-3 und Augengesundheit. Fachgesellschaften empfehlen allgemein ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

13. Nüsse und Samen

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Walnüsse liefern Vitamin E, Walnüsse und Leinsamen zudem die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die der Körper allerdings nur zu einem kleinen Teil in DHA umwandelt. Eine Handvoll Nüsse am Tag ist ein guter Richtwert.

14. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten Zink, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie stabilisieren den Blutzucker, was besonders für Menschen mit Diabetes wichtig ist, denn stark schwankende Blutzuckerwerte können das Sehen beeinflussen und langfristig die Netzhaut schädigen.

15. Vollkorngetreide

Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis liefern Zink, Vitamin E und Ballaststoffe. Einige Beobachtungsstudien verbinden Ernährungsweisen mit niedrigem glykämischen Index mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration; diese Zusammenhänge sind aber nicht abschließend geklärt.

Zubereitung: So bleiben die Nährstoffe erhalten

Wie Sie Gemüse zubereiten, beeinflusst, wie viele Nährstoffe am Ende im Körper ankommen. Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein sind in den Zellwänden von Pflanzen gebunden. Leichtes Erhitzen, Pürieren oder Zerkleinern macht sie teilweise besser verfügbar; gedünstete Karotten liefern dem Körper deshalb oft mehr Beta-Carotin als rohe. Vitamin C ist dagegen hitze- und wasserempfindlich. Paprika, Zitrusfrüchte und Beeren isst man daher am besten roh, Brokkoli dämpft man kurz, statt ihn lange zu kochen. Fettlösliche Nährstoffe brauchen eine kleine Menge Fett, um aufgenommen zu werden; ein Teelöffel Rapsöl oder ein paar Nüsse im Salat genügen. Tiefkühlgemüse wird meist direkt nach der Ernte schockgefrostet und ist eine nährstoffreiche, praktische Alternative zu frischer Ware, die lange im Kühlschrank liegt.

Was die Studienlage wirklich zeigt

Viele Erkenntnisse zur Ernährung und Augengesundheit stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, können aber nicht sicher beweisen, dass ein Lebensmittel die Ursache für ein geringeres Risiko ist. Menschen, die viel Gemüse und Fisch essen, rauchen beispielsweise oft seltener und bewegen sich mehr.

Die wichtigsten kontrollierten Studien sind AREDS und AREDS2 des US-amerikanischen National Eye Institute. Sie zeigten, dass eine hochdosierte Kombination aus Vitamin C, Vitamin E, Zink, Kupfer sowie Lutein und Zeaxanthin das Fortschreiten einer mittleren bis fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen kann. Für gesunde Menschen oder frühe Stadien ist ein solcher Nutzen nicht belegt. Wer betroffen ist, findet Details im Beitrag AREDS-Präparate: Wer profitiert wirklich?. Die Dosierungen in diesen Präparaten sind mit Lebensmitteln allein übrigens kaum zu erreichen, und das ist für gesunde Menschen auch nicht das Ziel.

So setzen Sie es im Alltag um

• Bunt essen: Grün, Orange, Rot und Gelb auf dem Teller sorgen automatisch für eine breite Palette an Carotinoiden und Vitaminen.
• Mit Fett kombinieren: Ein Schuss Raps- oder Olivenöl verbessert die Aufnahme fettlöslicher Carotinoide.
• Fisch einplanen: Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, idealerweise fetter Seefisch.
• Hülsenfrüchte und Vollkorn: Als Basis vieler Mahlzeiten statt Weißmehlprodukten.
• Snacks umstellen: Nüsse, Paprikastreifen oder Obst statt Süßigkeiten.
• Nicht rauchen: Rauchen ist einer der wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren für Makuladegeneration und grauen Star. Mehr im Beitrag Rauchen und Augenerkrankungen.

Ernährung bei bestimmten Augenerkrankungen

Bei Diabetes ist eine gute Blutzuckereinstellung der wichtigste Schutz vor einer diabetischen Netzhauterkrankung. Bei Bluthochdruck hilft eine salzarme, gemüsereiche Ernährung, den Druck zu senken, was auch die Gefäße im Auge schützt. Bei bereits diagnostizierter Makuladegeneration sollten Sie mit Ihrer Augenärztin oder Ihrem Augenarzt besprechen, ob ein Präparat nach AREDS2-Rezeptur für Sie sinnvoll ist. Gegen Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit oder eine Hornhautverkrümmung hilft keine Ernährung.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Ernährung ist ein Baustein der Vorsorge, aber kein Ersatz für Untersuchungen. Ab etwa 40 Jahren ist eine regelmäßige augenärztliche Kontrolle sinnvoll (siehe Wie oft zur Augenuntersuchung?), bei familiärer Vorbelastung, Diabetes oder hoher Kurzsichtigkeit auch früher.

Fazit

Gesunde Augen beginnen nicht mit einer Wunderpille, sondern mit einem bunten Teller. Grünes Blattgemüse, Eier, fetter Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und farbiges Obst und Gemüse liefern genau die Nährstoffe, die Netzhaut und Linse brauchen. Kombiniert mit Rauchverzicht, Bewegung, UV-Schutz und regelmäßigen Kontrollen tun Sie damit, was nach heutigem Wissen sinnvoll ist, ohne falsche Versprechungen.