Augengymnastik

Fokus & Zusammenspiel

Nah-Fern-Wechsel

Wechseln Sie den Blick zwischen Daumen und einem fernen Punkt, wenn das Signal es anzeigt.

  • 90 Sekunden
  • Leicht

Setzen Sie sich etwa eine Armlänge vom Bildschirm entfernt. Halten Sie den Kopf still und bewegen Sie nur die Augen.

Bei dieser Übung wird ein Ziel auf dem Bildschirm langsam größer und wieder kleiner – das simuliert den Wechsel zwischen Nähe und Ferne. Gleichzeitig nutzen Sie echte Entfernungen: Halten Sie Ihren Daumen in etwa 25 cm Abstand vor die Augen und suchen Sie sich ein Ziel in mindestens 6 Metern Entfernung, etwa ein Fenster oder ein Bild an der gegenüberliegenden Wand. Wenn das Signal auf dem Bildschirm wechselt, schauen Sie abwechselnd auf den Daumen und auf das ferne Ziel und stellen jeweils scharf.

Das Scharfstellen auf unterschiedliche Entfernungen übernimmt die Augenlinse mithilfe des Ziliarmuskels; Fachleute nennen das Akkommodation. Bei langer Naharbeit bleibt dieser Muskel lange angespannt, was zu müden Augen und verschwommenem Sehen nach dem Hochschauen beitragen kann. Der bewusste Wechsel in die Ferne entspannt die Akkommodation kurzzeitig und wird von vielen als wohltuend empfunden. Die Übung ist eine ausführlichere Variante der 20-20-20-Regel.

Wichtig: Die Übung kann die Altersweitsichtigkeit (Presbyopie) nicht aufhalten und Kurzsichtigkeit nicht heilen. Sie ist eine Entspannungsmaßnahme bei digitaler Augenbelastung.

So geht’s

  1. Suchen Sie sich ein Ziel in mindestens 6 m Entfernung, z. B. durch ein Fenster.
  2. Halten Sie den Daumen in etwa 25 cm Abstand vor die Augen.
  3. Starten Sie die Übung und beobachten Sie das wachsende und schrumpfende Ziel.
  4. Wechselt das Signal auf „nah“, stellen Sie den Daumen scharf.
  5. Wechselt das Signal auf „fern“, stellen Sie das ferne Ziel scharf.
  6. Blinzeln Sie zwischendurch und schauen Sie am Ende einige Sekunden in die Ferne.

Wobei es hilft

  • Entspannt die Akkommodation nach langer Naharbeit
  • Kann das Gefühl müder Augen am Bildschirm lindern
  • Macht bewusst, wie das Auge scharf stellt
  • Lässt sich überall mit Daumen und Fenster durchführen

Tipps

  • Nutzen Sie wenn möglich einen Blick ins Freie – Tageslicht wirkt zusätzlich angenehm.
  • Lesebrillenträger halten den Daumen in ihrer gewohnten Leseentfernung.
  • Lassen Sie sich Zeit, bis jedes Ziel wirklich scharf ist.

Achtung: Bei Kopfschmerzen, Doppelbildern oder anhaltend verschwommenem Sehen aufhören. Wenn das Scharfstellen dauerhaft schwerfällt, lassen Sie Ihre Augen untersuchen – oft steckt eine Fehlsichtigkeit oder Alterssichtigkeit dahinter.

Häufig gestellte Fragen

Verhindert die Übung, dass ich eine Lesebrille brauche?

Nein. Die Alterssichtigkeit entsteht, weil die Linse mit dem Alter an Elastizität verliert. Das lässt sich durch Übungen nicht aufhalten.

Warum gerade 6 Meter?

Ab etwa 6 Metern muss ein normalsichtiges Auge praktisch nicht mehr akkommodieren. Der Blick in diese Entfernung entspannt den Fokussiermuskel.

Hilft die Übung gegen Kurzsichtigkeit?

Nein, eine Wirkung auf bestehende Kurzsichtigkeit ist nicht belegt. Bei Kindern schützt vor allem Zeit im Freien.

Wie oft sollte ich die Übung machen?

Mehrmals täglich bei Bildschirmarbeit, jeweils ein bis zwei Minuten. Kurze, regelmäßige Pausen sind am wirkungsvollsten.