Digitale Augenbelastung: Was bei Bildschirmarbeit wirklich hilft

Acht Stunden Laptop im Büro, abends Serien auf dem Tablet und zwischendurch das Smartphone: Für viele Menschen sind Bildschirme zum ständigen Begleiter geworden. Kein Wunder, dass Beschwerden wie brennende, trockene Augen, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen am Ende des Tages so verbreitet sind. Fachleute sprechen von digitaler Augenbelastung oder dem Computer-Vision-Syndrom (Asthenopie bei Bildschirmarbeit). Schätzungen zufolge berichtet mindestens jeder zweite regelmäßige Bildschirmnutzer über solche Symptome.

Die beruhigende Nachricht vorweg: Nach heutigem Wissensstand schädigt Bildschirmarbeit die Augen bei Erwachsenen nicht dauerhaft. Die Beschwerden sind vorübergehend – aber sie sind real, mindern Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit und lassen sich mit einfachen Maßnahmen deutlich lindern. Dieser Ratgeber erklärt, woher die Beschwerden kommen und was konkret hilft.

Symptome: Woran Sie digitale Augenbelastung erkennen

Die Beschwerden treten meist während oder nach längerer Bildschirmarbeit auf und bessern sich in Pausen oder über Nacht. Man unterscheidet grob drei Gruppen:

Ausführliche Hintergründe zum Krankheitsbild finden Sie in unserem Beitrag Computer-Vision-Syndrom: Symptome, Ursachen und Lösungen.

Ursachen: Warum Bildschirme die Augen fordern

Wir blinzeln weniger

Normalerweise blinzeln wir etwa 15- bis 20-mal pro Minute. Bei konzentrierter Bildschirmarbeit sinkt diese Zahl Studien zufolge deutlich, teilweise auf die Hälfte oder weniger. Zudem sind viele Lidschläge unvollständig, das Lid schließt sich also nicht ganz. Der Tränenfilm verdunstet schneller, die Hornhaut trocknet aus. Klimaanlagen, Heizungsluft und ein Bildschirm, der zu hoch steht und die Augen weit öffnen lässt, verstärken den Effekt. Wer ohnehin zu trockenen Augen neigt, spürt diese Effekte besonders früh und stark.

Dauerhafte Naharbeit

Um nahe Objekte scharf zu sehen, spannt sich der Ziliarmuskel im Auge an und verformt die Linse (Akkommodation). Gleichzeitig drehen sich beide Augen nach innen (Konvergenz). Diese Arbeit ist für kurze Zeit kein Problem, über Stunden ohne Unterbrechung kann sie aber zu Ermüdung führen. Beim Blick vom Bildschirm in die Ferne braucht das Auge dann einen Moment, um wieder scharfzustellen.

Unkorrigierte oder falsch korrigierte Fehlsichtigkeit

Schon eine leichte Weitsichtigkeit, eine unkorrigierte Hornhautverkrümmung oder eine beginnende Alterssichtigkeit erhöhen die Anstrengung erheblich. Ab etwa 40 Jahren lässt die Fähigkeit zur Naheinstellung spürbar nach; viele bemerken das zuerst am Bildschirm. Auch Gleitsichtbrillen sind für die Bildschirmentfernung oft nicht ideal, weil der passende Bereich im Glas schmal ist und zum Kopf-in-den-Nacken-Legen verleitet.

Bildschirm und Umgebung

• Reflexionen und Blendung durch Fenster oder Deckenlampen
• zu großer Helligkeitsunterschied zwischen Bildschirm und Umgebung
• zu kleine Schrift, schlechter Kontrast, Flimmern bei sehr niedriger Helligkeit mancher Displays
• Smartphones, die oft sehr nah vor die Augen gehalten werden

Und das blaue Licht?

Bildschirme strahlen zwar blaues Licht ab, aber deutlich weniger als die Sonne. Es gibt keine überzeugenden Belege, dass dieses Licht die Netzhaut schädigt oder die Ursache der Augenbelastung ist. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 fand keinen Nachweis, dass Blaulichtfilterbrillen die Beschwerden kurzfristig lindern. Relevant ist blaues Licht am Abend jedoch für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Mehr dazu im Ratgeber Blaulichtbrillen: Was sagt die Wissenschaft?

Die 20-20-20-Regel

Die bekannteste Empfehlung stammt aus dem Englischen und bezieht sich auf Fuß als Maßeinheit: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in 20 Fuß Entfernung schauen – das sind etwa sechs Meter. In dieser Zeit entspannt sich der Ziliarmuskel, und meist blinzelt man dabei auch häufiger. Die Regel ist einfach, kostet nichts und wird von augenärztlichen Fachgesellschaften empfohlen, auch wenn die genauen Zahlen eher eine Merkhilfe als ein streng erforschter Wert sind.

Ergänzend zu den Mikropausen sind längere Pausen sinnvoll: Nach etwa ein bis zwei Stunden Bildschirmarbeit tut eine Pause von einigen Minuten gut, in der Sie aufstehen, sich bewegen und möglichst aus dem Fenster schauen.

Smartphone und Tablet

Kleine Geräte werden oft noch näher und länger betrachtet als ein Monitor, häufig mit gesenktem Kopf. Halten Sie das Smartphone möglichst auf Brusthöhe und mindestens 30 bis 40 Zentimeter entfernt, vergrößern Sie die Schrift in den Systemeinstellungen und legen Sie das Gerät beim Warten bewusst weg, um in die Ferne zu schauen. Lange Texte oder Videokonferenzen sind auf einem größeren Bildschirm in passendem Abstand für die Augen deutlich angenehmer.

Ergonomie: Der richtig eingerichtete Arbeitsplatz

Viele Beschwerden lassen sich schon durch eine bessere Einrichtung beheben. Die wichtigsten Punkte:

Ein leicht gesenkter Blick hat einen weiteren Vorteil: Die Lidspalte ist kleiner, die Augenoberfläche trocknet langsamer aus. Mit unserem Tool zur Bildschirm-Einrichtung können Sie Ihren Arbeitsplatz überprüfen.

Licht und Raumklima

• Gleichmäßige Beleuchtung: Das Raumlicht sollte hell genug sein, ohne zu blenden. Ein komplett dunkler Raum mit hellem Bildschirm ist anstrengend.
• Blendung vermeiden: Jalousien nutzen, Lampen so positionieren, dass sie sich nicht im Bildschirm spiegeln, matte Bildschirmoberflächen bevorzugen.
• Arbeitsplatzleuchte: für Papierdokumente, aber nicht auf den Bildschirm gerichtet.
• Luftfeuchtigkeit: regelmäßig lüften, Luftstrom von Klimaanlage oder Ventilator nicht direkt auf das Gesicht richten, gegebenenfalls Luftbefeuchter.
• Ausreichend trinken.

Bewusst blinzeln und Augen befeuchten

Gezieltes, vollständiges Blinzeln ist eine der einfachsten Maßnahmen. Schließen Sie die Augen zwischendurch für zwei Sekunden ganz, öffnen Sie sie wieder und wiederholen Sie das einige Male. Manche stellen sich dafür eine kleine Erinnerung auf einen Klebezettel am Bildschirmrand. Bei anhaltender Trockenheit können benetzende Augentropfen (künstliche Tränen), möglichst ohne Konservierungsstoffe, helfen. Halten die Beschwerden trotzdem an, sollte ein Augenarzt nach Ursachen wie einer Lidranderkrankung suchen.

Brillen für den Bildschirm

Eine korrekt angepasste Brille ist oft der wichtigste Baustein. Lassen Sie Ihre Augen untersuchen, wenn Sie regelmäßig Beschwerden haben – auch wenn Sie in der Ferne gut sehen. Wichtig ist, dem Augenarzt oder Optiker den Abstand zu Ihrem Bildschirm zu nennen.

• Einstärkenbrille für den Zwischenbereich: für Menschen, die nur am Bildschirm arbeiten.
• Raumbrille oder Bildschirmbrille (Office-Gleitsicht): Gleitsichtgläser mit großem Bereich für Nähe und mittlere Distanz bis etwa zwei bis vier Meter. Für viele Menschen über 40 deutlich angenehmer als normale Gleitsichtgläser.
• Entspiegelung: verringert Reflexe und störende Spiegelungen.

In Deutschland haben Beschäftigte an Bildschirmarbeitsplätzen nach der Arbeitsmedizinischen Vorsorge-Verordnung Anspruch auf ein Angebot zur Untersuchung der Augen. Wird eine spezielle Bildschirmbrille notwendig, muss der Arbeitgeber diese in angemessenem Umfang bezahlen. Mehr zu Glasarten im Ratgeber Computer- und Bürobrillen.

Kinder und Bildschirme

Bei Kindern geht es weniger um müde Augen als um die langfristige Entwicklung. Viel Naharbeit und wenig Zeit im Freien gelten als Risikofaktoren für Kurzsichtigkeit (Myopie), die weltweit stark zunimmt. Tageslicht im Freien wirkt nachweislich schützend; Studien empfehlen etwa zwei Stunden pro Tag draußen. Hintergründe bietet der Beitrag Bildschirmzeit und Kinderaugen.

Praktische Empfehlungen, angelehnt an Empfehlungen von Kinderärzten und der WHO:

• Unter zwei Jahren möglichst keine Bildschirmzeit außer Videotelefonie.
• Für Kindergartenkinder höchstens etwa eine Stunde am Tag, möglichst begleitet.
• Für Schulkinder feste Regeln und Pausen; Hausaufgaben am Bildschirm ebenso unterbrechen.
• Abstand halten: Smartphone und Tablet nicht zu nah vor die Augen, Tablet lieber aufstellen.
• Jeden Tag Zeit draußen einplanen, auch bei bewölktem Himmel.
• Keine Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafen.
• Regelmäßige Sehtests, denn Kinder merken eine Kurzsichtigkeit oft selbst nicht.

Abends: Bildschirme und Schlaf

Helles Bildschirmlicht am Abend, vor allem der blaue Anteil, kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern. Mindestens ebenso wichtig ist jedoch der aktivierende Inhalt. Nachtmodus und reduzierte Helligkeit schaden nicht, eine bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen ist aber wirkungsvoller. Mehr dazu im Ratgeber Schlaf und Augengesundheit.

Wann zum Arzt? Warnzeichen

Digitale Augenbelastung ist meist harmlos und bessert sich in Pausen. Lassen Sie Ihre Augen jedoch untersuchen, wenn die Beschwerden trotz guter Ergonomie und regelmäßiger Pausen anhalten, wenn Sie über 40 sind und zunehmend Probleme beim Nahsehen haben oder wenn Kinder beim Lesen oder am Bildschirm schnell ermüden oder blinzeln und die Augen zusammenkneifen.