15 продуктов, которые поддерживают здоровье глаз

Фраза «ешьте морковку — будете хорошо видеть» знакома многим с детства. В ней есть доля правды: глазам действительно нужны определённые питательные вещества, и некоторые продукты особенно богаты ими. Но реальность сложнее и интереснее. Никакой отдельный продукт не исправит близорукость и не вылечит катаракту, а вот общий характер питания на протяжении многих лет влияет на риск ряда возрастных заболеваний глаз.

В этой статье мы собрали 15 продуктов, которые стоит регулярно включать в рацион ради здоровья глаз, и объясним, какие нутриенты в них содержатся и что о них известно с научной точки зрения. Без обещаний чудес — только то, что подтверждается исследованиями.

Какие питательные вещества нужны глазам

Прежде чем перейти к списку, коротко о главных «героях»:

• Лютеин и зеаксантин — жёлтые пигменты из группы каротиноидов. Они накапливаются в центральной части сетчатки (макуле), поглощают часть коротковолнового синего света и работают как антиоксиданты.
• Витамин A необходим для образования зрительного пигмента родопсина и здоровья роговицы. Его выраженный дефицит вызывает куриную слепоту.
• Витамин C — водорастворимый антиоксидант, которого много во внутриглазной жидкости и хрусталике.
• Витамин E защищает мембраны клеток от окислительного повреждения.
• Цинк участвует в работе ферментов сетчатки и в метаболизме витамина A.
• Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA) входят в состав мембран фоторецепторов сетчатки.

Подробный обзор питания для глаз есть в нашем руководстве о питании и зрении.

Зелёные листовые овощи

1. Шпинат

Шпинат — один из самых богатых пищевых источников лютеина и зеаксантина. Кроме того, в нём есть бета-каротин, витамин C, фолаты. Каротиноиды жирорастворимы, поэтому усваиваются лучше, если есть шпинат с небольшим количеством масла: в салате с оливковым маслом, в омлете, в тушёном виде. Лёгкая термическая обработка не уничтожает лютеин и даже может повысить его доступность.

2. Капуста кале (кудрявая)

Кале, или грюнколь, по содержанию лютеина соперничает со шпинатом. Если найти кале трудно, хорошей альтернативой будут другие тёмно-зелёные листья: мангольд, листья свёклы, зелень горчицы, щавель, а также привычные для нас укроп и петрушка, которые хоть и едят понемногу, но регулярно.

3. Брокколи и брюссельская капуста

Эти крестоцветные овощи содержат лютеин, витамин C и витамин E. Брокколи удобно добавлять в супы, гарниры и запеканки. Чтобы сохранить витамин C, лучше готовить их на пару или недолго бланшировать, а не варить подолгу.

Белковые продукты

4. Яйца

В желтке содержатся лютеин и зеаксантин, а также цинк и витамин A. Хотя абсолютное количество каротиноидов в яйце меньше, чем в шпинате, они хорошо усваиваются благодаря жирам желтка. Для большинства здоровых людей яйца — удобная часть сбалансированного рациона; при особых заболеваниях количество обсудите с врачом.

5. Жирная морская рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель — главные пищевые источники длинноцепочечных омега-3 кислот DHA и EPA. Наблюдательные исследования показывают, что люди, регулярно едящие рыбу, реже страдают поздними стадиями возрастной макулодистрофии. Однако крупные испытания добавок омега-3 не подтвердили, что капсулы дают такую же пользу, — подробнее об этом в статье об омега-3 и здоровье глаз. Разумная цель — рыба 1–2 раза в неделю.

6. Устрицы, морепродукты и постное мясо

Устрицы — рекордсмены по содержанию цинка. Цинк также есть в говядине, мясе птицы, мидиях и креветках. Для тех, кто не ест мясо, источниками цинка служат бобовые, семечки, орехи и цельнозерновые продукты, хотя из растительной пищи он усваивается хуже.

7. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох содержат цинк, белок и клетчатку. Кроме того, это продукты с низким гликемическим индексом, которые помогают держать уровень сахара в крови под контролем. Это важно для глаз: длительно повышенный сахар — главный фактор риска диабетической ретинопатии. Подробнее — в статье о колебаниях сахара и нечётком зрении.

Орехи и семена

8. Миндаль и фундук

Орехи — один из лучших источников витамина E. Горсть миндаля (около 30 г) покрывает значительную часть суточной потребности. Фундук и арахис также богаты витамином E. Орехи калорийны, поэтому важна умеренность.

9. Семена подсолнечника, тыквы, льна, грецкие орехи и чиа

Семечки подсолнечника содержат витамин E, тыквенные семечки — цинк. Грецкие орехи, лён и чиа дают растительную омега-3 кислоту ALA. Учтите: в организме человека ALA превращается в DHA лишь в небольшой степени, поэтому семена не полностью заменяют рыбу, хотя и полезны сами по себе.

Фрукты и яркие овощи

10. Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны — классические источники витамина C. Его также много в киви, чёрной смородине, клубнике и шиповнике. Витамин C входил в состав формулы AREDS, изученной у людей с промежуточной возрастной макулодистрофией. Свежие фрукты предпочтительнее соков: в них есть клетчатка, и они не дают резкого скачка сахара.

11. Морковь

Морковь богата бета-каротином, из которого организм получает витамин A. Если в рационе витамина A недостаточно, морковь действительно помогает поддерживать нормальное сумеречное зрение. Но если его хватает, дополнительная морковь не даст «ночного видения». История о пилотах и моркови — красивый миф времён Второй мировой войны, о котором мы рассказываем в статье о витамине A и ночном зрении.

12. Батат (сладкий картофель)

Оранжевая мякоть батата — тоже отличный источник бета-каротина, а ещё в нём есть витамин C и клетчатка. Запечённый батат с каплей масла — вкусный способ получить каротиноиды. Аналогичную роль играет тыква, которая в наших широтах доступнее и дешевле.

13. Сладкий перец

Красный, жёлтый и оранжевый перец — одни из самых богатых витамином C овощей, причём сырой перец даёт больше витамина, чем приготовленный. В оранжевом и жёлтом перце содержится также зеаксантин. Нарезанный перец — простой перекус или добавка к салату.

14. Кукуруза и тыква

Жёлтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, тыква — бета-каротин и лютеин. Эти продукты легко включить в повседневное меню: каши, супы-пюре, гарниры.

15. Ягоды и тёмный виноград

Черника, голубика, ежевика и тёмный виноград содержат антоцианы и другие полифенолы с антиоксидантными свойствами. Распространённое утверждение о том, что черника заметно улучшает ночное зрение, научными данными убедительно не подтверждено. Тем не менее ягоды полезны как часть разнообразного рациона.

Сводная таблица: продукты и ключевые нутриенты

Что говорит наука: реалистичный взгляд

Большая часть данных о связи питания и зрения получена в наблюдательных исследованиях: учёные сравнивали рацион людей и частоту заболеваний глаз. Такие исследования показывают, что питание, богатое овощами, фруктами, рыбой и орехами (например, средиземноморская диета), связано с меньшим риском прогрессирования возрастной макулодистрофии и, вероятно, катаракты. Но наблюдательные данные не доказывают причинно-следственной связи: люди, которые хорошо питаются, часто ещё и не курят, больше двигаются и чаще ходят к врачу.

Самые убедительные данные дают рандомизированные испытания AREDS и AREDS2 Национального института глаза США (NEI). Они показали, что определённая комбинация витаминов C и E, цинка, меди, а также лютеина и зеаксантина снижает риск прогрессирования до поздней стадии у людей с промежуточной или поздней макулодистрофией на одном глазу. Важно: речь идёт о конкретных группах пациентов и дозах, которые невозможно получить из еды, и эти добавки не рекомендованы здоровым людям для профилактики. Подробно — в статье о добавках AREDS.

Еда или добавки: что выбрать

Возникает логичный вопрос: зачем стараться с рационом, если можно купить баночку «витаминов для глаз»? У пищевого подхода есть несколько важных преимуществ. Во-первых, в продуктах сотни веществ, которые действуют вместе: клетчатка, полифенолы, минералы. Ни одна капсула не воспроизводит этот набор. Во-вторых, из еды практически невозможно получить опасную передозировку, тогда как высокие дозы отдельных витаминов в таблетках могут навредить. Например, избыток витамина A опасен для печени и при беременности, а бета-каротин в виде добавок в исследованиях повышал риск рака лёгких у курильщиков.

В-третьих, многие продукты, полезные для глаз, одновременно защищают сердце и сосуды, снижают риск диабета и гипертонии. А именно эти заболевания чаще всего приводят к серьёзным поражениям сетчатки. Поэтому правильная тарелка работает сразу на нескольких фронтах.

Добавки имеют смысл в конкретных ситуациях: при подтверждённом дефиците, при определённых стадиях возрастной макулодистрофии, при строгих ограничениях в питании. Решение о них лучше принимать вместе с врачом.

Как составить «глазную» тарелку на каждый день

• Завтрак: омлет со шпинатом и перцем или овсянка с орехами и ягодами.
• Обед: чечевичный суп и салат из тёмной зелени с оливковым маслом и семечками.
• Перекус: апельсин или киви, горсть миндаля, морковные палочки.
• Ужин: запечённая скумбрия или лосось с бататом или тыквой и брокколи на пару.

Не менее важно и то, чего стоит избегать: курение многократно повышает риск макулодистрофии и катаракты, а избыток сахара и ультраобработанных продуктов способствует диабету и гипертонии, которые вредят сосудам сетчатки. Подробнее — в статье о курении и болезнях глаз.

Когда обратиться к врачу

Правильное питание — хорошая поддержка, но оно не заменяет регулярных осмотров и не лечит уже развившиеся заболевания. Если у вас есть близкие родственники с макулодистрофией или глаукомой, диабет или вам больше 40 лет, проходите плановые обследования у офтальмолога.

Перед приёмом любых добавок, особенно высоких доз витаминов A и E или бета-каротина, посоветуйтесь с врачом: они могут взаимодействовать с лекарствами, а бета-каротин повышает риск рака лёгких у курильщиков. Еда же остаётся самым безопасным и вкусным способом поддержать глаза.