15 طعامًا يدعم صحة العين: ماذا تضع في طبقك ولماذا؟

«كُل الجزر لتقوى عيناك» نصيحة سمعناها جميعًا في طفولتنا. فيها جزء من الحقيقة، لكن الصورة العلمية أوسع بكثير: العين عضو نشط جدًا يستهلك كثيرًا من الطاقة والأكسجين، ويتعرض للضوء طوال اليوم، ولهذا تحتاج أنسجتها، خاصة الشبكية والعدسة، إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات المضادة للأكسدة والزنك والأحماض الدهنية والصبغات النباتية.

في هذا المقال نعرض 15 طعامًا متوفرًا في معظم المطابخ العربية، ونشرح ما يحتويه كل منها من عناصر مفيدة للعين وما تقوله الدراسات عنها. ونريد أن نكون صريحين منذ البداية: لا يوجد طعام يعالج قصر النظر أو يذيب الماء الأبيض أو يغني عن نظارتك. الفائدة الحقيقية تأتي من نمط غذائي متوازن على مدى سنوات، يسهم مع عوامل أخرى مثل عدم التدخين وضبط السكر والضغط في تقليل خطر بعض أمراض العين المرتبطة بالعمر.

لماذا تحتاج العين إلى غذاء خاص؟

الشبكية، وهي الطبقة الحساسة للضوء في مؤخرة العين، من أكثر أنسجة الجسم استهلاكًا للأكسجين، ويتعرض مركزها (البقعة الصفراء أو اللطخة) للضوء المركز طوال النهار. ينتج عن ذلك ما يعرف بـ«الإجهاد التأكسدي»، وتحتاج الخلايا إلى مضادات أكسدة لحمايتها. كما تحتاج الخلايا المستقبلة للضوء إلى فيتامين A لتكوين الصبغات البصرية، وتحتوي أغشيتها على نسبة عالية من حمض DHA من عائلة أوميغا 3. أما العدسة فتحتوي على تركيز مرتفع من فيتامين C.

استندت كثير من التوصيات الغذائية للعين إلى دراستي AREDS وAREDS2 اللتين أجراهما المعهد الوطني الأمريكي للعيون، وقد أظهرتا أن تركيبة من مضادات الأكسدة والزنك تبطئ تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر في مراحله المتوسطة والمتقدمة. لكن هذه نتائج على مكملات بجرعات عالية لفئة محددة من المرضى، وليست دليلًا على أن الطعام يعالج المرض. اقرأ المزيد في دليل التغذية وصحة العين.

الخضار الورقية والملونة

1. السبانخ

السبانخ من أغنى الأطعمة باللوتين والزياكسانثين، وهما صبغتان صفراوان تتجمعان في البقعة الصفراء وتشكلان ما يعرف بالصبغ البقعي. تشير دراسات رصدية إلى أن من يتناولون كميات أكبر منهما يميلون إلى انخفاض خطر التنكس البقعي المتقدم. نصيحة عملية: تمتص هذه الصبغات أفضل مع قليل من الدهون، فأضف ملعقة زيت زيتون إلى سلطة السبانخ أو اطبخها مع البصل والزيت كما في المطبخ الشامي.

2. الملفوف الأجعد (الكيل) والخضار الورقية الأخرى

الكيل غني جدًا باللوتين، وإن لم يكن متوفرًا فإن الملوخية والجرجير والبقدونس والسلق والخس الداكن خيارات جيدة ومألوفة في مطابخنا. طبق التبولة الغني بالبقدونس مثال لذيذ على ذلك. للتعرف بعمق إلى هاتين الصبغتين اقرأ مقالنا عن اللوتين والزياكسانثين.

3. البروكلي

يجمع البروكلي بين اللوتين وفيتامين C وفيتامين E بكميات معتدلة، إضافة إلى الألياف. الطهي الخفيف بالبخار يحافظ على معظم فيتامين C، الذي يتأثر بالحرارة الطويلة.

4. الجزر

الجزر مصدر ممتاز للبيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A الضروري للرؤية في الضوء الخافت. لكن إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين A، فإن الإكثار من الجزر لن يمنحك «بصر الصقر» ولن يقلل حاجتك إلى النظارة. أسطورة أن الجزر يحسن البصر بشكل خارق انتشرت جزئيًا عبر الدعاية البريطانية في الحرب العالمية الثانية، وتجد قصتها في مقال فيتامين A والرؤية الليلية.

5. البطاطا الحلوة

لونها البرتقالي دليل على غناها بالبيتا كاروتين، وحبة متوسطة منها قد تغطي احتياجك اليومي من فيتامين A وأكثر، إضافة إلى فيتامين C والألياف. يمكن شيّها في الفرن مع قليل من زيت الزيتون بديلًا صحيًا للبطاطا المقلية.

6. الفلفل الحلو

الفلفل الأحمر والأصفر من أغنى الخضار بفيتامين C، وغالبًا ما يحتوي الفلفل الأحمر على كمية تفوق ما في البرتقال من الوزن نفسه، كما يحتوي على كاروتينات مختلفة. تناوله نيئًا في السلطة يحافظ على أكبر قدر من الفيتامين.

7. الذرة والقرع

الذرة الصفراء من المصادر الجيدة للزياكسانثين، والقرع (اليقطين) غني بالكاروتينات، وبذوره مصدر للزنك وفيتامين E. شوربة العدس مع اليقطين وجبة شتوية مفيدة تجمع أكثر من عنصر.

البروتينات والدهون المفيدة

8. البيض

صفار البيض يحتوي على اللوتين والزياكسانثين بكمية أقل من السبانخ، لكن امتصاصهما منه مرتفع بفضل دهون الصفار. ويحتوي البيض أيضًا على فيتامين A والزنك. بالنسبة لمعظم الأصحاء، تناول بيضة يوميًا ضمن نظام متوازن مقبول وفق كثير من التوصيات الحديثة، أما من لديهم أمراض استقلابية معينة فيستشيرون الطبيب.

9. الأسماك الدهنية

السلمون والسردين والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة، وخاصة DHA، المكون الأساسي لأغشية خلايا الشبكية. ربطت دراسات رصدية عديدة بين تناول السمك مرتين أسبوعيًا وانخفاض خطر التنكس البقعي المتقدم. لكن المكملات لم تُظهر الفائدة نفسها في التجارب العشوائية، كما توضح دراسة DREAM حول جفاف العين. نناقش ذلك بالتفصيل في مقال أوميغا 3 وصحة العين.

10. المكسرات والبذور

اللوز وبذور دوار الشمس مصادر ممتازة لفيتامين E، والجوز وبذور الكتان والشيا تحتوي على شكل نباتي من أوميغا 3 (ALA) يتحول جزء صغير منه فقط إلى DHA في الجسم. حفنة صغيرة يوميًا (نحو 30 غرامًا) كافية، فالمكسرات غنية بالسعرات.

11. البقول

العدس والحمص والفول والفاصولياء مصادر نباتية جيدة للزنك والبروتين والألياف، ولها مؤشر سكري منخفض. ضبط سكر الدم مهم جدًا للعين، لأن السكري غير المنضبط هو السبب الرئيسي لاعتلال الشبكية السكري. طبق الفول أو الحمص أو المجدرة يمكن أن يكون جزءًا من نظام صحي للعين وللجسم.

12. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمحار

المحار من أغنى الأطعمة بالزنك، واللحم الأحمر والدجاج مصادر جيدة أيضًا. يسهم الزنك في نقل فيتامين A من الكبد إلى الشبكية. ومع ذلك يُنصح بالاعتدال في اللحوم الحمراء وتجنب المصنعة منها، لأسباب تتعلق بصحة القلب والأوعية، التي ترتبط بدورها بصحة أوعية العين.

الفواكه

13. الحمضيات

البرتقال والليمون والجريب فروت والكلمنتينا مصادر سهلة ورخيصة لفيتامين C. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين C في بعض الدراسات الرصدية بانخفاض خطر بعض أنواع الماء الأبيض، لكن هذا لا يعني أن عصير البرتقال يمنع الماء الأبيض أو يعالجه. تناول الثمرة الكاملة أفضل من العصير لاحتوائها على الألياف وقلة السكر المركز.

14. الكيوي والفراولة والتوت

الكيوي والفراولة غنيان بفيتامين C، والتوت الأزرق والعنب الداكن يحتويان على مركبات الأنثوسيانين. يكثر الترويج للتوت البري الأوروبي (البلوبيري) لتحسين الرؤية الليلية، لكن الأدلة العلمية على ذلك ضعيفة ومتضاربة، فاستمتع به كفاكهة صحية دون توقعات مبالغ فيها.

15. الأفوكادو وزيت الزيتون

الأفوكادو يحتوي على اللوتين وفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة، وزيت الزيتون البكر عماد النظام الغذائي المتوسطي. فائدتهما الإضافية أنهما يحسنان امتصاص الكاروتينات والفيتامينات الذائبة في الدهون من الخضار المرافقة. وقد ربطت دراسات رصدية أوروبية بين الالتزام بالنظام المتوسطي وانخفاض خطر التنكس البقعي المتقدم.

نظرة متوازنة: ما الذي يمكن للغذاء فعله وما لا يمكنه

من المهم أيضًا أن نتذكر أن معظم الأبحاث حول الأطعمة والعين دراسات رصدية: تلاحظ أن من يأكلون أكثر من طعام معين لديهم خطر أقل من مرض معين، لكن هؤلاء غالبًا يتميزون بعادات صحية أخرى، مثل عدم التدخين وممارسة الرياضة. لذا فإن الرسالة الأكثر أمانًا هي: نمط حياة صحي متكامل، لا طعام سحري واحد.

أما المكملات الغذائية فلها مكان محدد: تركيبة AREDS2 موصى بها لمن لديهم تنكس بقعي متوسط أو متقدم وفق تقييم طبيب العيون، وليس للوقاية لدى الأصحاء. ومكملات فيتامين A بجرعات عالية قد تكون ضارة، خاصة في الحمل. لا تبدأ أي مكمل دون استشارة الطبيب.

كيف تبني طبقًا صديقًا للعين؟

• اجعل نصف طبقك من الخضار والفواكه بألوان متعددة: أخضر داكن، برتقالي، أحمر، أصفر.
• تناول السمك الدهني مرتين أسبوعيًا إن أمكن.
• اعتمد البقول والحبوب الكاملة بدل الخبز الأبيض والأرز المكرر.
• أضف حفنة من المكسرات أو البذور إلى وجبة خفيفة يومية.
• استعمل زيت الزيتون في الطهي والسلطات.
• قلل السكريات والمشروبات المحلاة والأطعمة المصنعة، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو معرضًا له.

عوامل أخرى لا تقل أهمية عن الغذاء

الطعام وحده لا يكفي لحماية العينين. من أهم العوامل الأخرى: الامتناع عن التدخين، الذي يرتبط بزيادة خطر التنكس البقعي والماء الأبيض (اقرأ عن التدخين وأمراض العين)، وضبط سكر الدم وضغط الدم والكوليسترول، وحماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية بنظارات شمسية مناسبة، وممارسة النشاط البدني، وإجراء فحوصات العين الدورية حسب العمر وعوامل الخطر.

نصائح في التحضير والطهي للحفاظ على العناصر المفيدة

طريقة تحضير الطعام تؤثر في كمية العناصر التي تصل فعلًا إلى جسمك. الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين تمتص بشكل أفضل عندما تُطهى الخضار طهيًا خفيفًا وتُقدم مع قليل من الدهون، لأن الحرارة تكسر جدران الخلايا النباتية وتحرر الصبغات. لذلك فإن الجزر المطبوخ مع زيت الزيتون قد يوفر بيتا كاروتين أكثر قابلية للامتصاص من الجزر النيء وحده. في المقابل، فيتامين C حساس للحرارة والماء، فالأفضل تناول الحمضيات والفلفل والكيوي طازجة، وطهي البروكلي بالبخار لدقائق قليلة بدل سلقه طويلًا في الماء.

• اغسل الخضار الورقية جيدًا واحفظها في الثلاجة واستهلكها خلال أيام قليلة، فبعض الفيتامينات تتراجع مع التخزين الطويل.
• الخضار المجمدة خيار جيد ومقبول، لأنها تُجمد عادة بعد الحصاد بوقت قصير وتحتفظ بمعظم عناصرها.
• اشوِ السمك أو اخبزه في الفرن بدل قليه في زيت غزير.
• انقع البقول قبل طهيها، فذلك يحسن هضمها وقد يزيد الاستفادة من بعض المعادن.

فئات تحتاج إلى عناية خاصة

كبار السن أكثر عرضة لنقص بعض العناصر بسبب ضعف الشهية أو صعوبة المضغ أو الأمراض المزمنة، وهم في الوقت نفسه الفئة الأكثر عرضة للتنكس البقعي والماء الأبيض، لذا يستحق غذاؤهم اهتمامًا خاصًا. والأطفال يحتاجون إلى فيتامين A كافٍ لنمو سليم، ونقصه ما زال سببًا مهمًا للعمى الذي يمكن الوقاية منه في بعض مناطق العالم وفق منظمة الصحة العالمية. أما الحوامل فيحتجن إلى الحذر من الجرعات العالية من فيتامين A بشكل الريتينول، بما في ذلك الإكثار من الكبدة، ويستشرن الطبيب قبل أي مكمل. ومرضى السكري يستفيدون كثيرًا من الأطعمة منخفضة المؤشر السكري مثل البقول والخضار، لأن ضبط السكر يحمي الشبكية.

متى يجب أن تراجع الطبيب؟

التغذية الجيدة لا تغني عن الفحص الطبي. راجع طبيب العيون لفحص دوري، خاصة بعد الأربعين، أو إذا كان لديك سكري أو تاريخ عائلي لأمراض العين. ولا تتناول مكملات بجرعات عالية دون استشارة.