Bewegung und Sport: Wie körperliche Aktivität Ihren Augen guttut

Dass Bewegung gut für Herz, Kreislauf und Stimmung ist, weiß inzwischen fast jeder. Weniger bekannt ist, dass auch die Augen davon profitieren. Die Netzhaut gehört zu den Geweben mit dem höchsten Sauerstoff- und Energiebedarf im ganzen Körper, und sie wird über winzige Blutgefäße versorgt, die genauso empfindlich auf Bluthochdruck, Diabetes und Gefäßverkalkung reagieren wie die Gefäße von Herz und Gehirn. Was den Gefäßen schadet, schadet daher oft auch dem Sehen, und was die Gefäße schützt, kommt in der Regel auch den Augen zugute.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Zusammenhänge zwischen körperlicher Aktivität und Augenerkrankungen die Forschung bisher gefunden hat, wie Sport den Augeninnendruck beeinflusst, warum bestimmte Yoga-Haltungen für Menschen mit Glaukom problematisch sein können und wie Sie Bewegung sinnvoll und sicher in Ihren Alltag einbauen. Dabei unterscheiden wir klar zwischen gut belegten Effekten und Hinweisen, die noch nicht abschließend bewiesen sind.

Warum die Augen von Bewegung profitieren

Das Auge ist im Grunde ein Außenposten des Gehirns. Die Netzhaut (Retina) wandelt Licht in Nervensignale um und braucht dafür enorme Mengen an Sauerstoff und Nährstoffen. Gleichzeitig ist der Sehnerv (Nervus opticus) auf eine stabile Durchblutung angewiesen. Bewegung wirkt auf mehreren Ebenen auf dieses System:

• Gefäßgesundheit: Regelmäßige Aktivität verbessert die Funktion der Gefäßinnenwand (Endothel), senkt den Blutdruck und wirkt Gefäßverkalkung entgegen.
• Stoffwechsel: Muskeln verbrauchen Zucker. Wer sich bewegt, verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt damit das Risiko für Typ-2-Diabetes und dessen Folgeschäden an der Netzhaut.
• Entzündung und oxidativer Stress: Langfristig senkt Bewegung bestimmte Entzündungsmarker im Blut. Chronische Entzündungen und oxidativer Stress spielen bei der Entstehung der Makuladegeneration vermutlich eine Rolle.
• Körpergewicht: Übergewicht ist mit mehreren Augenerkrankungen assoziiert, unter anderem mit Diabetes und Bluthochdruck als wichtigsten Risikofaktoren für Gefäßschäden am Auge.

Für Kinder kommt noch ein besonderer Aspekt hinzu: Zeit im Freien, oft verbunden mit Bewegung, schützt nachweislich vor der Entstehung von Kurzsichtigkeit. Dabei ist allerdings vor allem das helle Tageslicht entscheidend, nicht die körperliche Anstrengung selbst. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Zeit im Freien als Schutz vor Kurzsichtigkeit.

Bewegung und altersbedingte Makuladegeneration

Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist in Industrieländern eine der häufigsten Ursachen für schwere Sehbehinderung im Alter. Sie betrifft die Makula, die Stelle des schärfsten Sehens in der Mitte der Netzhaut. Die wichtigsten Risikofaktoren sind Alter, genetische Veranlagung und Rauchen.

Mehrere große Beobachtungsstudien haben untersucht, ob körperlich aktive Menschen seltener an AMD erkranken. In der bekannten amerikanischen Beaver-Dam-Augenstudie hatten Teilnehmende mit aktivem Lebensstil über die Jahre seltener eine feuchte (exsudative) AMD entwickelt als inaktive Personen. Auch spätere Auswertungen und Übersichtsarbeiten deuten in diese Richtung: Ein aktiver Lebensstil geht mit einem etwas geringeren Risiko für frühe und späte AMD einher.

Unabhängig von der offenen Frage nach der Ursache gilt: Bewegung hat praktisch keine Nachteile und viele gesicherte Vorteile für den Körper. Wer ein erhöhtes AMD-Risiko hat, etwa durch Fälle in der Familie, kann mit Bewegung, Nichtrauchen und einer Ernährung reich an grünem Blattgemüse und Fisch das tun, was nach heutigem Wissen sinnvoll ist. Der Rauchstopp bleibt dabei der wichtigste Einzelschritt, denn Rauchen ist nach dem Alter der stärkste beeinflussbare Risikofaktor für AMD.

Bewegung und Glaukom

Das Glaukom (Grüner Star) ist eine Gruppe von Erkrankungen, bei denen der Sehnerv fortschreitend geschädigt wird. Der wichtigste beeinflussbare Risikofaktor ist ein erhöhter Augeninnendruck (intraokularer Druck, IOD). Daneben spielt die Durchblutung des Sehnervs eine Rolle.

Auch hier gibt es Beobachtungsdaten, die auf einen Nutzen hinweisen. Auswertungen großer US-amerikanischer Gesundheitsbefragungen fanden, dass Menschen mit höherer körperlicher Aktivität seltener ein Glaukom hatten. Andere Studien beobachteten, dass Glaukompatientinnen und -patienten, die sich mehr bewegten, einen langsameren Gesichtsfeldverlust zeigten. Auch diese Ergebnisse beweisen keinen ursächlichen Zusammenhang, sind aber biologisch plausibel.

Was beim Training mit dem Augeninnendruck passiert

Gut untersucht ist die direkte Wirkung von Sport auf den Augeninnendruck:

• Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen senkt den Augeninnendruck während und kurz nach der Belastung meist leicht. Der Effekt hält nur eine begrenzte Zeit an und ersetzt keine Glaukomtherapie.
• Krafttraining ist differenzierter zu sehen. Wer beim Heben schwerer Gewichte die Luft anhält und presst (Valsalva-Manöver), erhöht kurzfristig den Druck im Brustkorb, in den Venen und auch im Auge.
• Enge Schwimmbrillen mit kleinen Gläsern können den Augeninnendruck während des Tragens leicht erhöhen. Für Gesunde ist das unbedeutend, bei fortgeschrittenem Glaukom kann ein größeres Modell sinnvoll sein.

Vorsicht bei Yoga-Umkehrhaltungen und Glaukom

Yoga ist beliebt, weil es Beweglichkeit, Kraft und Entspannung verbindet. Für die meisten Menschen ist es eine hervorragende Wahl. Bei einem Glaukom gibt es aber eine wichtige Ausnahme: Haltungen, bei denen der Kopf tiefer liegt als das Herz.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Augeninnendruck in Positionen wie dem Kopfstand, dem Schulterstand, dem herabschauenden Hund, der stehenden Vorbeuge oder dem Pflug innerhalb kurzer Zeit spürbar ansteigt. Im Kopfstand kann er sich sogar annähernd verdoppeln. Der Grund ist einfach: Wenn der Kopf nach unten hängt, steigt der Druck in den Venen von Kopf und Augen, und das Kammerwasser kann schlechter abfließen. Nach dem Aufrichten normalisiert sich der Druck meist rasch wieder.

Für Menschen mit gesunden Augen sind kurze Umkehrhaltungen nach heutigem Wissen unproblematisch. Bei einem bereits geschädigten Sehnerv kann jedoch jeder zusätzliche Druckanstieg ungünstig sein, besonders wenn die Haltung lange gehalten oder täglich wiederholt wird.

Blutdruck und Diabetes: der indirekte, aber stärkste Schutz

Der am besten belegte Nutzen von Bewegung für die Augen ist indirekt. Bluthochdruck und Diabetes gehören zu den häufigsten Ursachen für Gefäßschäden an der Netzhaut, und beide lassen sich durch regelmäßige Aktivität deutlich günstig beeinflussen.

Blutdruck

Regelmäßiges Ausdauertraining kann den Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie messbar senken, oft in einer Größenordnung, die mit der Wirkung eines einzelnen Medikaments vergleichbar ist. Ein dauerhaft hoher Blutdruck schädigt die Netzhautgefäße und erhöht das Risiko für Gefäßverschlüsse im Auge. Was dabei im Einzelnen passiert, erklärt unser Beitrag Bluthochdruck und Augen.

Blutzucker

Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf, zum Teil sogar ohne Insulin. Regelmäßige Bewegung verbessert so die Blutzuckerwerte und den Langzeitwert HbA1c. Das ist wichtig, denn eine gute Blutzuckereinstellung senkt das Risiko für die diabetische Retinopathie und verlangsamt ihr Fortschreiten. Wer Diabetes hat, sollte die Belastung jedoch mit dem Behandlungsteam abstimmen, insbesondere wenn Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten eingenommen werden, die Unterzuckerungen auslösen können.

Wann beim Sport besondere Vorsicht nötig ist

So gesund Bewegung ist: In einigen Situationen sollten Art und Intensität angepasst werden.

• Fortgeschrittene (proliferative) diabetische Retinopathie: Hier bilden sich neue, brüchige Gefäße auf der Netzhaut. Sehr intensive Belastungen, schweres Heben mit Pressatmung, Sprünge und Erschütterungen können eine Glaskörperblutung oder Netzhautablösung begünstigen. Fachgesellschaften empfehlen, das Trainingsprogramm in diesem Fall mit Augenarzt und Diabetologin abzustimmen.
• Nach Augenoperationen: Nach Kataraktoperation, Laserbehandlung oder Netzhautchirurgie gelten je nach Eingriff Pausen von wenigen Tagen bis mehreren Wochen, besonders für Schwimmen, Kontaktsport und schweres Heben. Halten Sie sich an die Anweisungen Ihrer Klinik.
• Pigmentdispersionssyndrom: Bei dieser seltenen Form kann intensive Erschütterung, etwa beim Joggen, Pigment im Auge freisetzen und den Druck kurzfristig erhöhen. Betroffene besprechen das am besten individuell.
• Hohe Kurzsichtigkeit und frühere Netzhautablösung: Kampfsportarten und Sportarten mit Schlägen gegen den Kopf bergen ein höheres Risiko für Netzhautschäden.
• Ballsportarten und Rückschlagspiele: Squash, Badminton, Tennis und Hockey verursachen jedes Jahr zahlreiche Augenverletzungen. Eine passende Sportschutzbrille schützt wirksam. Mehr dazu in unserem Ratgeber Augenschutz bei Arbeit und Sport.

Wie viel Bewegung ist sinnvoll?

Für die Augen gibt es keine eigene Bewegungsempfehlung. Es gelten die allgemeinen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene: wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, ergänzt durch muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Auch jede kleinere Menge ist besser als gar keine Bewegung.

1. Klein anfangen: Täglich 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen ist ein ausgezeichneter Einstieg, auch für ältere Menschen.
2. Ausdauer und Kraft kombinieren: Krafttraining mit moderaten Gewichten und ruhiger, gleichmäßiger Atmung ist auch bei Glaukom in der Regel unproblematisch.
3. Draußen bewegen: Tageslicht tut dem Tag-Nacht-Rhythmus gut. Denken Sie bei starker Sonne an eine Sonnenbrille mit UV-Schutz.
4. Sitzzeiten unterbrechen: Wer viel am Bildschirm arbeitet, kann kurze Bewegungspausen mit Augenpausen verbinden, zum Beispiel mit der 20-20-20-Übung.
5. Sicherheit beachten: Bei Ballsport Schutzbrille tragen, bei Diabetes Blutzucker kontrollieren, bei Glaukom Umkehrhaltungen absprechen.

Bewegung im Alter: Sehen und Sturzprävention

Für ältere Menschen hat Bewegung noch einen weiteren Vorteil. Gleichgewicht, Muskelkraft und Reaktionsfähigkeit lassen mit dem Alter nach, und schlechteres Sehen erhöht zusätzlich das Sturzrisiko. Gezieltes Gleichgewichtstraining, etwa Tai-Chi, und Kräftigung der Beinmuskulatur senken die Sturzgefahr nachweislich. Gleichzeitig sollten Brillenwerte aktuell sein und Erkrankungen wie Grauer Star rechtzeitig behandelt werden. Wer mit Gleitsichtgläsern unterwegs ist, sollte beim Treppensteigen besonders aufmerksam sein, da der untere Glasbereich für die Nähe gedacht ist.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Bewegung ist eine wertvolle Ergänzung, aber kein Ersatz für Vorsorge und Behandlung. Lassen Sie Ihre Augen regelmäßig untersuchen, besonders ab dem 40. Lebensjahr, bei Diabetes, Bluthochdruck oder Glaukom in der Familie. Besprechen Sie vor dem Beginn eines intensiven Trainings mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob Einschränkungen bestehen.