النشاط البدني وصحة العين: كيف تحمي الحركة بصرك على المدى الطويل

حين نفكّر في فوائد الرياضة يتبادر إلى أذهاننا القلب والوزن والعضلات، ونادرًا ما نربطها بالعينين. غير أن العين عضو غني جدًا بالأوعية الدموية، وتعتمد الشبكية (Retina) والعصب البصري (Optic nerve) على تدفق دموي منتظم ومستقر كي تعملا بكفاءة. لذلك فكل ما يحسّن صحة الأوعية الدموية والتمثيل الغذائي في الجسم ينعكس، بدرجة أو بأخرى، على صحة العين.

في هذا المقال نستعرض ما تقوله الدراسات عن العلاقة بين النشاط البدني وأمراض العين الشائعة مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر والزَّرَق (الجلوكوما) واعتلال الشبكية السكري، ونشرح أثر التمارين على ضغط العين الداخلي، ثم نتوقف عند بعض الحالات التي تستدعي الحذر، كوضعيات اليوغا المقلوبة لدى مرضى الزرق. ونحرص طوال المقال على التمييز بين ما هو مثبت بقوة وما هو مجرد ارتباط إحصائي يحتاج إلى مزيد من البحث.

لماذا تهتم العين بما تفعله عضلاتك؟

تُعد الشبكية من أكثر أنسجة الجسم استهلاكًا للأكسجين قياسًا بحجمها، وتغذيها شبكة دقيقة من الشعيرات الدموية. وأي خلل في هذه الأوعية، سواء بسبب ارتفاع السكر أو ارتفاع الضغط أو تصلب الشرايين، يظهر في الشبكية مبكرًا، حتى إن أطباء العيون يستطيعون أحيانًا رصد علامات أمراض جهازية من خلال فحص قاع العين وحده. لمزيد من التفاصيل عن بنية العين يمكنك قراءة دليل تشريح العين.

النشاط البدني المنتظم يحسّن حساسية الخلايا للإنسولين، ويساعد على خفض ضغط الدم، ويرفع الكوليسترول النافع، ويقلل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في الجسم، ويحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية. وهذه كلها آليات يُعتقد أنها تحمي الأوعية الدقيقة في العين، تمامًا كما تحمي أوعية القلب والدماغ والكلى.

النشاط البدني والتنكس البقعي المرتبط بالعمر

التنكس البقعي المرتبط بالعمر (Age-related macular degeneration) من أهم أسباب فقدان البصر المركزي لدى كبار السن في كثير من دول العالم. وهو يصيب البقعة الصفراء، وهي الجزء المسؤول عن الرؤية الدقيقة وقراءة الحروف وتمييز الوجوه. يمكنك التعرف على المرض بالتفصيل في دليل التنكس البقعي.

أظهرت عدة دراسات رصدية طويلة الأمد، منها دراسات سكانية كبيرة تابعت آلاف الأشخاص سنوات طويلة، أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا كانوا أقل عرضة لتطور المرض، ولا سيما شكله المتقدم. وتشير مراجعات منهجية جمعت نتائج هذه الدراسات إلى ارتباط عكسي معتدل بين مستوى النشاط وخطر التنكس البقعي.

لكن علينا أن نكون صادقين بشأن حدود هذه الأدلة: الدراسات الرصدية لا تثبت أن الرياضة هي السبب المباشر للحماية. فالأشخاص النشيطون غالبًا ما يدخنون أقل، ويأكلون طعامًا صحيًا أكثر، ويزورون الطبيب بانتظام. ومع ذلك فإن اتجاه النتائج متسق، والآليات البيولوجية المقترحة منطقية، ومنها تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين الدورة الدموية في المشيمية (Choroid) التي تغذي الطبقات الخارجية من الشبكية.

الرياضة والزرق (الجلوكوما)

الزرق (Glaucoma) مجموعة من الأمراض التي تتلف العصب البصري تدريجيًا، وغالبًا ما يرتبط بارتفاع ضغط العين الداخلي (Intraocular pressure)، وإن كان قد يحدث أيضًا مع ضغط طبيعي. ويُسمى أحيانًا سارق البصر الصامت لأن فقدان مجال الرؤية المحيطي يحدث ببطء ودون ألم في أغلب الحالات. تجد شرحًا وافيًا في دليل الزرق.

وجدت بعض الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسطًا إلى شديد بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بالزرق أو لتطوره، كما رُبطت اللياقة القلبية التنفسية الأفضل بانخفاض الخطر. ويفسّر الباحثون ذلك بعاملين محتملين: الأول خفض ضغط العين، والثاني تحسين تروية العصب البصري واستقرارها. فبعض نظريات الزرق تفترض أن ضعف تدفق الدم إلى رأس العصب البصري أو تذبذبه يجعله أكثر عرضة للتلف.

ومع ذلك لا يجوز أن تُعد الرياضة بديلًا عن العلاج. فقطرات العين الخافضة للضغط أو الليزر أو الجراحة التي يقررها الطبيب هي الأساس في إبطاء تقدم المرض، أما الرياضة فهي عامل مساعد في نمط الحياة.

التمارين وضغط العين الداخلي: ماذا يحدث فعلًا؟

من الملاحظات المتكررة في الدراسات أن التمارين الهوائية (Aerobic exercise) مثل المشي السريع وركوب الدراجة والهرولة تخفض ضغط العين الداخلي بصورة مؤقتة بعد الجلسة مباشرة لدى معظم الأشخاص، سواء كانوا أصحاء أو مصابين بالزرق. ويستمر هذا الانخفاض عادة لفترة قصيرة بعد التمرين ثم يعود الضغط تدريجيًا إلى مستواه. وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الأكثر لياقة قد يتمتعون بضغط عين أساسي أقل قليلًا، لكن حجم هذا الأثر متواضع.

في المقابل، بعض أنواع الجهد قد ترفع ضغط العين مؤقتًا، وأهمها:

• رفع الأثقال الثقيلة مع حبس النفس: حين يحبس الرياضي نفسه ويدفع بقوة (ما يُعرف بمناورة فالسالفا Valsalva maneuver) يرتفع الضغط في الصدر والأوردة، وقد يرتفع ضغط العين معه بشكل ملحوظ خلال لحظات الجهد.
• الوضعيات التي يكون فيها الرأس أخفض من القلب: كبعض وضعيات اليوغا أو تمارين معينة على أجهزة الانقلاب.
• نظارات السباحة الضيقة جدًا: قد ترفع ضغط العين قليلًا أثناء ارتدائها بسبب ضغطها على محيط العين، وهي ملاحظة تهم مرضى الزرق المتقدم أكثر من غيرهم.

اليوغا والزرق: متى يكون الحذر واجبًا؟

اليوغا ممارسة مفيدة للمرونة والتوازن وتخفيف التوتر، وكثير من وضعياتها آمنة تمامًا لمرضى العيون. لكن الوضعيات المقلوبة التي يكون فيها الرأس أدنى من مستوى القلب، مثل الوقوف على الرأس، ووضعية الكلب المتجه للأسفل، ووضعية الوقوف على الكتفين، والانحناء الأمامي العميق، ثبت في دراسات صغيرة أنها ترفع ضغط العين بسرعة أثناء أدائها، وقد يصل الارتفاع في بعض الوضعيات إلى ضعف القيمة الأساسية تقريبًا، ثم يعود الضغط إلى طبيعته بعد العودة إلى الوضع المستقيم.

بالنسبة لشخص سليم، لا يُعتقد أن هذا الارتفاع العابر يسبب ضررًا. أما لدى مريض الزرق، خصوصًا إذا كان العصب البصري متضررًا بالفعل، فقد يكون تكرار هذه الارتفاعات لفترات طويلة أمرًا غير مرغوب فيه. لذلك توصي جهات طبية عديدة مرضى الزرق بمناقشة الوضعيات المقلوبة مع طبيب العيون، وتعديل الممارسة أو استبدال هذه الوضعيات بأخرى لا يكون فيها الرأس منخفضًا.

ضبط السكر والضغط: الفائدة الأكبر للعين

إذا أردنا تحديد أوضح طريق تحمي به الرياضة البصر، فهو طريق الأمراض المزمنة. فداء السكري وارتفاع ضغط الدم من أهم أسباب فقدان البصر القابلة للوقاية في العالم، كما تؤكد منظمة الصحة العالمية والمعهد الوطني الأمريكي للعيون.

السكري واعتلال الشبكية

يؤدي ارتفاع السكر المزمن إلى تلف الأوعية الدقيقة في الشبكية، وهي حالة تُعرف باعتلال الشبكية السكري (Diabetic retinopathy). وقد أظهرت تجارب سريرية كبيرة أن ضبط السكر الجيد يقلل بوضوح خطر حدوث الاعتلال وتطوره. والنشاط البدني المنتظم من أهم أدوات ضبط السكر، إذ تستهلك العضلات العاملة الغلوكوز وتتحسن حساسية الإنسولين لساعات بعد التمرين. اقرأ عن هذه الحالة في دليل اعتلال الشبكية السكري، وعن تأثير تذبذب السكر على وضوح الرؤية في مقال تقلبات سكر الدم وتشوش الرؤية.

تنبيه مهم لمرضى السكري: إذا كان لديك اعتلال شبكية تكاثري (Proliferative) أو نزف حديث في العين، فقد ينصحك الطبيب بتجنب التمارين العنيفة أو التي تتضمن حبس النفس والقفز وخفض الرأس مؤقتًا، لأنها قد تزيد خطر النزف داخل العين. لذلك يُستحسن أن تراجع طبيب العيون قبل البدء ببرنامج رياضي مكثف.

ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم المزمن يغير شكل الشرايين الصغيرة في الشبكية، ويزيد خطر انسداد الأوردة والشرايين الشبكية، وقد يسهم في أمراض العصب البصري. والتمارين الهوائية المنتظمة تخفض ضغط الدم بمقدار ملموس لدى كثير من المصابين بارتفاعه، وهو ما تؤكده الإرشادات الطبية العالمية. تجد التفاصيل في مقال ارتفاع ضغط الدم والعينان.

الرياضة في الهواء الطلق والأطفال وقصر النظر

من الملاحظات المثيرة أن قضاء الأطفال وقتًا أطول في الهواء الطلق يرتبط بانخفاض خطر ظهور قصر النظر. واللافت أن العامل الحاسم على ما يبدو هو التعرض لضوء النهار، وليس النشاط البدني بحد ذاته. فاللعب داخل صالة مغلقة لا يقدم الفائدة نفسها. لذلك فالرياضة في الهواء الطلق تجمع فائدتين للطفل: الحركة والضوء الطبيعي. اقرأ المزيد في مقال الوقت في الهواء الطلق وقصر النظر.

لكن تذكر أن الرياضة لا تعالج قصر النظر الموجود، ولا تغني عن النظارة أو العدسات التي يصفها المختص.

كم تحتاج من النشاط؟ توصيات عملية

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. وهذه التوصيات العامة هي نفسها ما يفيد العين، إذ لا توجد جرعة خاصة بالعين وحدها.

1. ابدأ بالمشي: نصف ساعة من المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع تحقق الحد الأدنى الموصى به.
2. اختر ما تستمتع به: الاستمرارية أهم من نوع الرياضة، سواء كانت سباحة أو دراجة أو رقصًا أو كرة.
3. تدرج في الشدة: خصوصًا إذا كنت مصابًا بأمراض مزمنة أو قليل الحركة منذ فترة طويلة.
4. تنفس أثناء رفع الأثقال: أخرج الزفير أثناء الدفع ولا تحبس نفسك.
5. قلل الجلوس الطويل: انهض وتحرك بضع دقائق كل ساعة، وهذا يفيد عينيك أيضًا عبر أخذ استراحة من الشاشة.

احمِ عينيك أثناء الرياضة

الفائدة الصحية للرياضة لا تعني تجاهل مخاطرها على العين. فالرياضات التي تتضمن كرات سريعة أو مضارب أو احتكاكًا جسديًا مسؤولة عن نسبة كبيرة من إصابات العين، وكثير منها يمكن الوقاية منه بنظارات حماية مناسبة. كما أن الرياضات الخارجية تعرضك للأشعة فوق البنفسجية، مما يستدعي نظارات شمسية بحماية كاملة. راجع دليل سلامة العين في العمل والرياضة ومقال الوقاية من إصابات العين الرياضية.

تمارين العين ليست بديلًا عن الرياضة ولا عن العلاج

كثيرًا ما يخلط الناس بين النشاط البدني العام وتمارين العين. تمارين العين مثل تحريك النظر وتغيير التركيز بين القريب والبعيد قد تساعد على الراحة وتخفيف إجهاد الشاشة، وبعضها مفيد تحت إشراف مختص في مشكلات محددة مثل قصور التقارب. لكنها لا تعالج قصر النظر أو طول النظر أو اللابؤرية أو الساد أو الزرق. أما النشاط البدني العام فيعمل عبر صحة الأوعية والتمثيل الغذائي. لمعرفة ما تثبته الأبحاث عن تمارين العين اقرأ مقال ماذا يقول العلم عن تمارين العين.

متى تراجع الطبيب؟ علامات التحذير

قبل بدء برنامج رياضي جديد، يُستحسن أن تستشير طبيبك إذا كنت مصابًا بالسكري مع اعتلال في الشبكية، أو بالزرق، أو خضعت مؤخرًا لجراحة في العين، أو لديك تاريخ لانفصال الشبكية. كما ينبغي إجراء فحص دوري للعين حسب العمر وعوامل الخطر.

الخلاصة: الحركة المنتظمة استثمار بسيط ومنخفض التكلفة في صحة جسمك كله، وعيناك من أكبر المستفيدين منها، خصوصًا عبر الوقاية من السكري وارتفاع الضغط. ابدأ تدريجيًا، واختر ما يناسبك، واستشر طبيبك إن كانت لديك حالة عينية خاصة.