Почему моргание важнее, чем вы думаете

Моргание кажется самым простым и незаметным действием организма. Мы моргаем в среднем 15–20 раз в минуту, то есть тысячи раз за день, и практически никогда об этом не думаем. Но за каждым морганием стоит сложная и точная работа: веки, словно дворники на лобовом стекле, распределяют слёзную плёнку по поверхности глаза, удаляют пыль, выдавливают защитный жир из желёз века и дают роговице мгновенный отдых.

Когда мы смотрим на экран, читаем или ведём машину, моргание меняется: оно становится реже и часто неполным. Это одна из главных причин, почему к вечеру глаза жжёт, краснеют и устают. Разберёмся, как устроено моргание, что с ним происходит в цифровую эпоху и как простыми упражнениями вернуть глазам комфорт.

Зачем мы моргаем

Поверхность глаза — роговица и конъюнктива — постоянно покрыта тонкой слёзной плёнкой. Она состоит из трёх взаимосвязанных слоёв:

• Муциновый слой — самый глубокий. Он помогает слезе «прилипать» к поверхности глаза.
• Водный слой — основной по объёму. Содержит воду, соли, белки, антибактериальные вещества и питательные компоненты для роговицы.
• Липидный (жировой) слой — тонкий внешний слой, который вырабатывают мейбомиевы железы в краях век. Он предотвращает быстрое испарение слезы.

Без регулярного обновления слёзная плёнка за несколько секунд начинает истончаться и разрываться, и поверхность глаза пересыхает. Моргание каждый раз восстанавливает её, а также:

• удаляет пыль, пыльцу и микроорганизмы, направляя слезу к слёзным точкам;
• выдавливает секрет мейбомиевых желёз на край века;
• защищает глаз от яркого света, ветра и приближающихся предметов (защитный рефлекс);
• даёт мозгу микропаузы — исследования показывают, что моргания связаны с кратковременными изменениями внимания.

Что происходит с морганием за экраном

Когда мы сосредоточены на экране, частота моргания может снижаться в разы. В лабораторных исследованиях у людей, работающих за компьютером или читающих с экрана, частота моргания падала с обычных 15–20 до нескольких морганий в минуту. Похожее происходит при чтении бумажной книги, игре в видеоигры и вождении: чем больше требуется концентрации, тем реже мы моргаем.

Добавляются и другие факторы:

• Положение экрана. Если монитор стоит высоко, мы смотрим прямо или вверх, глазная щель шире открыта, и площадь испарения слезы больше. При взгляде немного вниз веки прикрывают глаз сильнее.
• Сухой воздух в офисе, кондиционер, отопление, вентилятор.
• Контактные линзы, которые нарушают распределение слёзной плёнки.
• Возраст и гормональные изменения, особенно у женщин после менопаузы.

Результат — симптомы, которые объединяют под названием компьютерный зрительный синдром: жжение, ощущение песка, покраснение, временная нечёткость зрения, усталость глаз и головная боль. Подробнее — в статье компьютерный зрительный синдром.

Неполное моргание: скрытая проблема

Частота — не единственный показатель. Не менее важно, насколько полно смыкаются веки. При неполном моргании верхнее веко опускается лишь частично и не встречается с нижним. Нижняя часть роговицы при этом остаётся без обновления слезы и пересыхает. Неудивительно, что у многих людей с сухостью глаз изменения на роговице видны именно в нижней трети, вдоль линии, куда не доходит веко.

Исследования показывают, что при работе за экраном доля неполных морганий увеличивается. Человек может даже моргать достаточно часто, но большая часть этих морганий не доводится до конца. Неполное моргание сложно заметить у себя: попросите близкого понаблюдать за вами, пока вы работаете, или посмотрите в зеркало на себя сбоку.

Мейбомиевы железы: почему они нуждаются в моргании

В каждом веке находятся несколько десятков мейбомиевых желёз — маленьких сальных желёз, открывающихся протоками по краю века. Они вырабатывают липидный секрет, который формирует внешний слой слёзной плёнки. Без него слеза испаряется намного быстрее, даже если её вырабатывается достаточно.

Секрет выдавливается из желёз механически — именно при полном смыкании век, когда мышца века сжимает железы. Если моргания редкие и неполные, секрет застаивается, густеет, протоки закупориваются. Со временем развивается дисфункция мейбомиевых желёз (ДМЖ) — самая частая причина так называемой испарительной формы сухого глаза. Ей часто сопутствует блефарит — воспаление краёв век.

Признаки дисфункции мейбомиевых желёз:

• жжение и ощущение песка, особенно к вечеру;
• покраснение и утолщение краёв век, корочки на ресницах;
• колебания чёткости зрения, которые улучшаются после моргания;
• «пенистая» слеза в уголках глаз;
• периодические халязионы — безболезненные уплотнения в веке.

Если вы узнали себя, стоит показаться офтальмологу: он оценит состояние желёз при осмотре на щелевой лампе и подберёт лечение. Общее описание сухости глаз — в разделе синдром сухого глаза.

Упражнения на моргание

Упражнения на моргание не лечат болезни глаз, но помогают выработать привычку к полным морганиям и могут уменьшить симптомы сухости при работе за экраном. Некоторые небольшие исследования показали, что тренировка полного моргания уменьшает долю неполных морганий и улучшает субъективные ощущения, хотя доказательная база пока ограничена. Это безопасная и бесплатная мера, которую стоит попробовать.

Упражнение 1. Полное медленное моргание

1. Сядьте прямо, расслабьте лицо.
2. Медленно закройте глаза, как будто засыпаете.
3. Задержитесь на 2 секунды с закрытыми глазами, не зажмуриваясь.
4. Мягко сожмите веки ещё на 2 секунды — это помогает выдавить секрет мейбомиевых желёз.
5. Медленно откройте глаза.
6. Повторите 5–10 раз.

Упражнение 2. Серия быстрых лёгких морганий

Поморгайте легко и быстро в течение 10–15 секунд, не напрягая лоб. Затем на несколько секунд закройте глаза и расслабьтесь. Это помогает распределить слезу и «освежить» поверхность глаза.

Упражнение 3. Моргание по сигналу

Свяжите моргание с привычным действием: например, полностью моргать каждый раз, когда отправляете сообщение, переключаете вкладку или переворачиваете страницу. Так привычка встраивается в рабочий процесс.

Интерактивную версию упражнения с таймером можно найти на странице упражнение на моргание. Выполняйте серию упражнений несколько раз в день, например каждый час работы за компьютером.

Как понять, что вы моргаете неправильно

Нарушения моргания редко замечают сами, но есть косвенные признаки, которые на них указывают:

• к концу рабочего дня глаза жжёт и щиплет, а в выходные такого нет;
• зрение «затуманивается» при долгом чтении с экрана и проясняется после нескольких морганий;
• вы ловите себя на том, что смотрите на экран, не моргая, когда сосредоточены;
• контактные линзы становятся неудобными уже через несколько часов;
• утром глаза чувствуют себя лучше, чем вечером.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, попробуйте неделю целенаправленно выполнять упражнения на моргание и делать перерывы, а затем оцените, изменилось ли самочувствие. Для самооценки симптомов можно воспользоваться нашим опросником по сухости глаз. Если улучшения нет, обратитесь к врачу.

Другие способы поддержать слёзную плёнку

• Тёплые компрессы. Тепло размягчает густой секрет мейбомиевых желёз. Положите тёплое влажное полотенце или специальную маску на закрытые веки на 5–10 минут, затем мягко помассируйте края век по направлению к ресницам. Пошаговая инструкция — в упражнении тёплый компресс.
• Гигиена век. Регулярное очищение края век специальными салфетками или средствами, рекомендованными врачом, особенно при блефарите.
• Искусственная слеза. Увлажняющие капли, лучше без консервантов при частом использовании. Подробнее — в статье как выбрать искусственную слезу.
• Эргономика. Монитор на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или немного ниже, чтобы взгляд был направлен слегка вниз.
• Воздух. Увлажнитель в помещении, поток кондиционера и вентилятора не в лицо.
• Сон. Недосып усиливает сухость; некоторые люди спят с неполностью закрытыми веками — это стоит обсудить с врачом.

Когда моргание само становится симптомом

Иногда проблема не в слишком редком, а в слишком частом или необычном моргании:

• Частое моргание у детей часто связано с сухостью, аллергией, нескорректированной рефракцией или привычным тиком. Обычно оно безобидно, но требует осмотра, если сохраняется.
• Подёргивание века (миокимия) обычно связано с усталостью, стрессом, кофеином и проходит само. Подробнее — в статье подёргивание века.
• Блефароспазм — неконтролируемое сильное смыкание век, которое мешает видеть. Это неврологическое состояние, требующее лечения у специалиста.
• Неполное смыкание век после паралича лицевого нерва, при тиреоидной офтальмопатии или после пластических операций на веках может приводить к серьёзному пересыханию роговицы.

Моргание и контактные линзы

Тем, кто носит контактные линзы, полное моргание особенно важно. Линза разделяет слёзную плёнку на два слоя — перед и за линзой, и при каждом моргании под линзой обновляется слеза, приносящая кислород и уносящая продукты обмена. При редком и неполном моргании линза подсыхает, на ней быстрее образуются отложения, и к концу дня появляется дискомфорт. Если линзы стали «чувствоваться» уже через несколько часов, обсудите с врачом другой материал, режим ношения или однодневные линзы.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к офтальмологу, если сухость и жжение сохраняются, несмотря на перерывы и увлажняющие капли; края век красные, утолщённые, с корочками; зрение колеблется в течение дня; появились частые халязионы; вы не можете полностью закрыть глаза или ребёнок постоянно часто моргает.

Моргание — маленькое действие с большим значением. Несколько осознанных полных морганий каждый час, перерывы в работе и забота о краях век — простой способ сохранить глаза влажными, а зрение — комфортным в течение всего дня.