Lutein ve Zeaksantin: Sarı Noktanın Koruyucu Pigmentleri

Gözünüzün içine, retinanın tam merkezine bakabilseydiniz küçük, sarımsı bir bölge görürdünüz. Bu bölgeye makula ya da Türkçede sıkça kullanılan adıyla sarı nokta denir. Okumak, yüzleri tanımak, araç kullanmak gibi keskin ve ayrıntılı görme gerektiren her iş için bu küçük alana güveniriz. Makulaya o sarı rengini veren şey ise iki doğal pigmenttir: lutein ve zeaksantin.

Son yıllarda bu iki bileşen, göz vitamini ambalajlarında ve sağlıklı beslenme önerilerinde sıkça karşımıza çıkıyor. Peki lutein ve zeaksantin gözde gerçekte ne yapar, hangi besinlerde bulunur ve takviye olarak almak gerçekten işe yarar mı? Bu yazıda, özellikle ABD Ulusal Göz Enstitüsü'nün (NEI) yürüttüğü büyük AREDS2 çalışmasının bulgularına dayanarak, bilimin bugün ne söylediğini ve neyi henüz bilmediğini dengeli bir şekilde ele alıyoruz.

Lutein ve zeaksantin nedir?

Lutein ve zeaksantin, bitkilerin ve bazı alglerin ürettiği karotenoidler adlı renkli pigment ailesinin üyeleridir. Aynı ailede havuca turuncu rengini veren beta-karoten ve domatese kırmızı rengini veren likopen de bulunur. Lutein ve zeaksantini beta-karotenden ayıran önemli bir özellik vardır: Vücutta A vitaminine dönüşmezler. Bu nedenle “ksantofil” adı verilen alt gruba girerler.

İnsan vücudu bu pigmentleri üretemez. Gözümüzdeki tüm lutein ve zeaksantin, yediğimiz besinlerden gelir. Kana karışan bu pigmentler vücudun pek çok dokusuna dağılır, ancak gözün merkezinde, özellikle makulanın en keskin gören bölümü olan fovea çevresinde, olağanüstü yüksek bir yoğunlukta birikir. Retinanın merkezinde ayrıca luteinden dönüşerek oluşan mezo-zeaksantin adlı üçüncü bir pigment de bulunur. Bu üç pigmentin toplamına makula pigmenti denir.

Makula pigmentinin görevi

Gözün yapısını ve görmenin nasıl gerçekleştiğini merak ediyorsanız görme nasıl gerçekleşir rehberimize göz atabilirsiniz. Kısaca, ışık retinaya ulaşmadan önce makula pigmentinin bulunduğu katmanlardan geçer. Bu pigmentlerin üstlendiği başlıca görevler şunlardır:

1. Mavi ışık filtresi

Lutein ve zeaksantin, görünür ışığın yüksek enerjili mavi bölümünü güçlü şekilde soğurur. Böylece ışığa duyarlı fotoreseptör hücrelerine ulaşan mavi ışık miktarını azaltan bir tür “doğal güneş gözlüğü” gibi davranırlar. Burada önemli bir not düşelim: Gündelik ekran kullanımından gelen mavi ışığın retinaya zarar verdiğine dair güçlü bir kanıt yoktur; mavi ışığın asıl kaynağı güneştir. Bu konuyu mavi ışık: gerçekler ve pazarlama yazımızda ayrıntılı ele aldık.

2. Antioksidan koruma

Retina, yoğun oksijen tüketimi ve sürekli ışık maruziyeti nedeniyle oksidatif strese çok açık bir dokudur. Lutein ve zeaksantin, hücre zarlarına zarar verebilen reaktif oksijen türlerini nötralize etmeye yardımcı olur.

3. Görsel performans

Bazı araştırmalar, makula pigment yoğunluğunun kamaşmaya dayanıklılık, kontrast duyarlılığı ve parlak ışıktan sonra toparlanma süresi gibi görsel işlevlerle ilişkili olabileceğini öne sürmüştür. Ancak bu alandaki çalışmalar genellikle küçük ölçeklidir ve sonuçlar tutarlı değildir. Bu nedenle “lutein görmenizi keskinleştirir” gibi iddialara temkinle yaklaşmak gerekir.

Makula pigmenti kişiden kişiye neden farklıdır?

Herkesin makulasındaki pigment miktarı aynı değildir. Araştırmalar, makula pigment yoğunluğunun bireyler arasında belirgin farklılık gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu farklılığın başlıca nedenleri şunlardır:

• Beslenme: Yeşil yapraklı sebze ve renkli sebze tüketimi düşük olan kişilerde pigment düzeyleri genellikle daha düşüktür.
• Sigara: Sigara içenlerde kandaki karotenoid düzeylerinin ve makula pigmentinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.
• Vücut yağ oranı: Karotenoidler yağ dokusunda da depolandığı için obezitesi olan kişilerde retinaya ulaşan miktar daha az olabilir.
• Genetik faktörler: Karotenoidlerin emilimi, taşınması ve retinaya alınmasında rol oynayan genlerdeki farklılıklar da etkilidir.
• Emilim sorunları: Yağ emilimini bozan bağırsak hastalıkları ve bazı cerrahi işlemler karotenoid düzeylerini düşürebilir.

Makula pigment yoğunluğunu ölçen özel cihazlar bulunsa da bunlar rutin göz muayenesinin bir parçası değildir ve sonuçların tek başına klinik bir karar için ne kadar yol gösterici olduğu henüz netleşmemiştir. Bu nedenle pigment ölçümü yaptırmak yerine, beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını iyileştirmeye odaklanmak çoğu insan için daha mantıklıdır.

Yaşam boyu lutein

Lutein, anne sütünde de bulunur ve bebeklerde gelişmekte olan retina ile beyinde birikir. Bu alandaki araştırmalar ilgi çekici olmakla birlikte, sağlıklı bebeklerde ek lutein takviyesinin belirgin bir fayda sağladığı henüz kanıtlanmamıştır. İleri yaşlarda ise makula pigmenti ile görsel işlevler arasındaki ilişki araştırılmaya devam etmektedir.

Lutein ve zeaksantinin besin kaynakları

Bu pigmentlerin en zengin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeşil yaprakların klorofili sarı rengi gizlediği için şaşırtıcı gelebilir, ama ıspanak ve karalahana lutein içeriğinde listenin başındadır.

Emilimi artırmanın yolları

• Biraz yağ ekleyin: Lutein ve zeaksantin yağda çözünür. Zeytinyağlı ıspanak, avokadolu salata veya yağlı sos kullanmak emilimi belirgin şekilde artırır.
• Hafif pişirin: Kısa süreli pişirme veya doğrama, bitki hücre duvarlarını açarak pigmentlerin serbest kalmasına yardımcı olabilir. Ancak uzun süre aşırı pişirme pigmentlerin bir kısmını bozabilir.
• Çeşitlendirin: Tek bir “süper besine” odaklanmak yerine haftanın her günü farklı yeşillikleri sofranıza taşıyın.

Göz dostu diğer besinler için göz sağlığını destekleyen 15 besin yazımıza göz atabilirsiniz.

AREDS ve AREDS2: Bilim ne diyor?

Lutein ve zeaksantinle ilgili en güçlü kanıt, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) üzerine yapılan iki büyük klinik çalışmadan gelir.

İlk AREDS çalışması

NEI tarafından yürütülen ve 2001'de sonuçları yayımlanan ilk AREDS çalışması, yüksek doz C vitamini, E vitamini, beta-karoten, çinko ve bakırdan oluşan bir formülün, orta veya tek gözde ileri evre YBMD olan kişilerde ileri evreye geçiş riskini yaklaşık dörtte bir oranında azalttığını gösterdi. Ancak bu formüldeki beta-karotenin, başka çalışmalarda sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırdığı bilinmekteydi.

AREDS2 çalışması

AREDS2, 2006-2012 yılları arasında yürütüldü ve formüle lutein ile zeaksantin eklemenin ve/veya omega-3 yağ asitleri eklemenin ek fayda sağlayıp sağlamadığını, ayrıca beta-karotenin lutein ve zeaksantinle değiştirilip değiştirilemeyeceğini araştırdı. Başlıca bulgular şunlardı:

• Formüle omega-3 eklemenin YBMD ilerlemesi üzerinde ek bir faydası görülmedi.
• Lutein ve zeaksantin eklemenin genel analizde belirgin bir ek faydası saptanmadı; ancak beslenmeyle bu pigmentleri en az alan katılımcılarda fayda görüldü.
• Beta-karoten yerine lutein ve zeaksantin kullanmak, ileri YBMD'ye geçişi önlemede en az beta-karoten kadar etkiliydi ve akciğer kanseri riski artışıyla ilişkili değildi. Beta-karoten alan gruptaki akciğer kanseri vakalarının çoğu eski sigara içicilerindeydi.

Bu sonuçlar doğrultusunda bugün kullanılan AREDS2 formülünde beta-karoten yerine lutein ve zeaksantin bulunur. Uzun dönem takip sonuçları da bu değişikliğin yerinde olduğunu desteklemiştir. Formülün kimler için uygun olduğunu AREDS takviyeleri: kimler gerçekten fayda görür? yazımızda ayrıntılı anlattık.

Takviye kullanmak gerekir mi?

Eczane ve marketlerde lutein ve zeaksantin içeren pek çok ürün bulunuyor. Bu ürünleri kullanmadan önce şu soruları sormak faydalı olur:

Kimler için anlamlı olabilir?

• Orta evre YBMD veya tek gözde ileri evre YBMD tanısı alanlar: Göz doktorları bu kişilere genellikle AREDS2 formülünü önerir. Bu bir hekim kararıdır.
• Beslenmesi çok kısıtlı olanlar: Yeşil sebze tüketimi çok düşükse önce beslenmeyi düzeltmek hedeflenmelidir; takviye son seçenek olarak hekimle konuşulabilir.

Kimler için kanıt yetersiz?

• Göz hastalığı olmayan, sağlıklı bireylerde koruma amaçlı kullanım
• Ekran kullanımına bağlı göz yorgunluğu, kuru göz veya miyopi gibi şikâyetler için kullanım
• Görmeyi “keskinleştirmek” amacıyla kullanım

Güvenlik

Lutein ve zeaksantin, besinlerle alınan miktarlarda güvenli kabul edilir. Takviye olarak kullanıldığında da genellikle iyi tolere edilir; yüksek miktarlarda uzun süre kullanımın ciltte zararsız sarımsı renk değişikliğine yol açabildiği bildirilmiştir. Yine de takviyelerin içerik ve kalite standartları ürünler arasında farklılık gösterebilir. Başka ilaçlar kullanıyorsanız, gebe veya emziriyorsanız ya da kronik bir hastalığınız varsa takviye kullanmadan önce mutlaka hekiminize veya eczacınıza danışın. Dozu siz değil, durumunuzu bilen hekiminiz belirlemelidir.

Makula sağlığını korumak için diğer adımlar

Lutein ve zeaksantin, makula sağlığını etkileyen faktörlerden yalnızca biridir. YBMD riskini etkileyen en önemli değiştirilebilir faktörler şunlardır:

1. Sigara içmemek: Sigara, YBMD için en güçlü değiştirilebilir risk faktörüdür. Sigara ve göz hastalıkları yazımızda bu ilişkiyi ayrıntılı ele aldık.
2. Dengeli beslenmek: Sebze, meyve, balık ve tam tahıl açısından zengin, Akdeniz tipi bir beslenme düzeni.
3. Kalp-damar sağlığını korumak: Tansiyon, kolesterol ve kilo kontrolü.
4. Güneşten korunmak: UV korumalı güneş gözlüğü ve şapka kullanmak.
5. Düzenli göz muayenesi: Özellikle 50 yaşından sonra ve ailede YBMD öyküsü varsa.

Evde takip: Amsler testi

Makula sorunlarının erken belirtilerinden biri, düz çizgilerin dalgalı veya kırık görünmesidir. Bu değişiklikleri fark etmek için basit bir ızgara testi olan Amsler testi kullanılabilir. Sitemizdeki Amsler ızgarası aracı ile her gözünüzü ayrı ayrı kontrol edebilirsiniz. Bu test bir tanı aracı değildir, ancak muayeneye gitmeniz gereken değişiklikleri fark etmenize yardımcı olabilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Özetle, lutein ve zeaksantin makulanın doğal koruyucularıdır ve bunları sofranızdan bol miktarda almak akıllıca bir alışkanlıktır. Takviyeler ise belirli bir hasta grubu için kanıtlanmış bir yere sahiptir; herkes için mucizevi bir koruma sağlamazlar. Kendi durumunuza uygun kararı göz doktorunuzla birlikte vermeniz en doğrusudur.