20-20-20 molası
20 saniyelik geri sayım boyunca en az 6 metre uzaktaki bir şeye bakın; ekran yorgunluğuna mola.
20-20-20 kuralı, ekran başında göz yorgunluğunu azaltmak için göz hekimlerinin sıkça önerdiği basit bir mola alışkanlığıdır: her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaktaki bir şeye bakın. Bu sayfadaki egzersiz kuralın 20 saniyelik kısmını sizin için yönetir. Başlattığınızda 20 saniyelik bir geri sayım başlar; bu süre boyunca ekrandan uzaklaşıp pencereden dışarıya ya da odanın en uzak köşesine bakarsınız.
Yakına bakarken göz merceğini şekillendiren kas ve gözleri içe döndüren kaslar sürekli çalışır. Uzağa bakmak bu kasları gevşetir ve kısa bir dinlenme sağlar. Ayrıca mola sırasında daha sık ve tam göz kırparız, bu da göz yüzeyinin nemlenmesine yardımcı olur. 20 saniye kısa bir süre gibi görünse de gün boyunca düzenli tekrarlandığında ekran başındaki konfora gerçek bir katkı sağlayabilir.
Bu mola ekranla çalışan herkes için uygundur. Kural göz hastalıklarını tedavi etmez ve gözlük numarasını değiştirmez; amacı göz yorgunluğu belirtilerini hafifletmektir. Kuralın ayrıntıları ve kökeni 20-20-20 kuralı yazımızda. Her 20 dakikada otomatik hatırlatma almak için göz molası zamanlayıcısını, ekran yorgunluğunun nedenleri için dijital göz yorgunluğu rehberimizi kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır
- En az 6 metre uzakta bakabileceğiniz bir nesne ya da manzara belirleyin.
- Egzersizi başlatın; 20 saniyelik geri sayım başlar.
- Ekrandan gözlerinizi ayırın ve seçtiğiniz uzak noktaya bakın.
- Bakarken omuzlarınızı gevşetin ve rahatça göz kırpın.
- Geri sayım bitince yavaşça işinize dönün.
- Her 20 dakikada bir tekrarlayın.
Neye yardımcı olur
- Yakın odaklanma kaslarına düzenli bir dinlenme sağlar.
- Göz yorgunluğu, kuruluk ve bulanıklık hissini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Mola sırasında daha sık göz kırpmayı teşvik eder.
- Hemen her ortamda uygulanabilecek kolay bir alışkanlıktır.
İpuçları
- Pencereden dışarıya, özellikle doğal bir manzaraya bakmak en idealidir.
- Hatırlatma için mola zamanlayıcısını veya telefonunuzun alarmını kullanın.
- Saatte bir de birkaç dakikalık daha uzun bir mola verin ve ayağa kalkın.
Dikkat: Molalara rağmen göz yorgunluğu, baş ağrısı ya da bulanıklık sürüyorsa gözlük numaranız güncel olmayabilir; bir göz muayenesi yaptırın. Ani görme kaybı veya şiddetli göz ağrısı acil değerlendirme gerektirir.
Sık sorulan sorular
6 metre uzağa bakamazsam ne yapmalıyım?
Odadaki en uzak noktaya bakın. Mümkünse pencere kenarında çalışmak uzak bakışı kolaylaştırır.
20 saniye gerçekten yeterli mi?
Odaklanma kaslarının gevşemesi için kısa bir süre yeterlidir. Asıl önemli olan molayı gün boyu düzenli tekrarlamaktır.
Bu kural miyopiyi önler mi?
Yetişkinlerde miyopiyi önlediği gösterilmemiştir. Çocuklarda ise açık havada geçirilen zamanın miyopi riskini azalttığına dair daha güçlü kanıt vardır.
Feet neden 6 metreye çevriliyor?
20 feet yaklaşık 6,1 metreye karşılık gelir. Kural ABD'de ortaya çıktığı için orijinal adı feet birimini kullanır.